10 cibi per aumentare le difese immunitarie
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L’alimentazione è una delle prime fonti di benessere e scegliere i cibi giusti aiuta a stare bene e ad avere più energia per affrontare i periodi di maggiore stress per l’organismo, come i cambi di stagione. Nei cambi di stagione infatti è importante mangiare cibi ricchi di vitamine antiossidanti ma anche in grado di riequilibrare l’intestino, da cui dipendono le reazioni immunitarie e la gestione dello stress. Ne è convinto Walter C. Willett, nutrizionista, tra i più quotati al mondo e autore del best seller Mangiare sano, bere sano, vivere sano, guida all’alimentazione della Harvard Medical School di Boston.
In particolare, il nutrizionista spiega che nei cambi di stagione è utile preferire cibi che innalzano le difese immunitarie, come pesce, frutta secca e fresca, legumi e spezie. Molti di questi cibi, oltre a essere antiossidanti e antinfiammatori, danno un grande beneficio all’intestino, l’organo del corpo umano da cui dipende non solo l’assimilazione del cibo (quasi il 90% di quello che mangiamo), ma anche le reazioni immunitarie e la gestione dello stress fisico.
In pratica, spiega Willett: “Senza un intestino che funziona bene siamo assolutamente carenti in quanto a capacità di difesa rispetto all’aggressione di microrganismi, stress, allergie e malattie di vario tipo e non solo di quelle correlate all’apparato gastrointestinale”.
- Frutta fresca
Mele, arance, kiwi, banane e frutti di bosco sono una miniera di vitamine, a partire dalla C, antiossidante e preziosa per mantenere alte le difese immunitarie. Per farne il pieno, mangiarne almeno tre porzioni al giorno. - Frutta secca
Mandorle, nocciole, noci contengono tantissimi minerali come selenio, zinco e rame. Ricche anche di vitamina E e Omega 3 sono importantissime nei cambi di stagione. La dose ideale è di 20/30 grammi al giorno. - Cioccolato fondente
Il cioccolato con almeno il 72% di cacao stimola la produzione di linfociti T, che agiscono contro le infezioni. La dose consigliata, anche se si è a dieta, è di 20/30 grammi al giorno: un toccasana per sentirsi più forti e di buonumore. Il cioccolato fa aumentare i livelli di alcuni neurotrasmettitori che inducono le sensazioni di piacere e di benessere. Tra questi c’è la serotonina, conosciuta come “l’ormone della felicità”, l’endorfina, efficace nell’inibizione del dolore, la feniletilamina, stessa sostanza chimica che il cervello produce quando ci innamoriamo e la difenildantonina, una sostanza antidepressiva. - Legumi
Ceci, fagioli, lenticchie oltre a essere dei perfetti sostituti proteici della carne e del pesce, hanno benefici sull’intestino aiutando la produzione di anticorpi. Vanno mangiati almeno tre volte a settimana. - Spezie
Ne bastano pochi grammi al giorno per fare il pieno di antiossidanti. Aiutano l’organismo a rigenerarsi e ad aumentare le difese immunitarie. Tra quelle da preferire c’è il curry, lo zenzero, la curcuma e la cannella. - Cereali
Grano saraceno, avena, farro e orzo contribuiscono al benessere intestinale che assicura contemporaneamente un buon equilibrio delle difese immunitarie. Ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali, per beneficiare delle loro proprietà occorre mangiarne 80 grammi tutti i giorni. - Pesce
Tonno, pesce azzurro (alici, sardine, sgombri), salmone sono ricchi di Omega 3 indispensabili per sostenere il sistema immunitario. La dose consigliata è di almeno 100 grammi due volte a settimana. Un recente studio, realizzato dal Norwegian Seafood Council (NSC), ha rivelato che oggi si assume in media una quantità di prodotti ittici molto inferiore rispetto a quella consigliata. La ricerca, che ha preso in considerazione 30 mila intervistati in 21 diversi mercati, ha registrato che solo il 51% delle persone mangia pesce due o più volte alla settimana per almeno 200 grammi a settimana. - Aglio
L’aglio è ricco di allicina e ha effetti antibiotici e antifungini. Mangiato crudo, per esempio, per condire pesce o carne, è perfetto per prevenire raffreddori e dare energia. - Fermenti lattici
Presenti nello yogurt, i fermenti lattici ripristinano l’equilibrio della flora intestinale da cui dipende un buon funzionamento delle difese immunitarie. - Lievito di birra
Assunto crudo o secco, come integratore, è ricco di ferro, zinco e selenio, una combinazione di minerali ad attività stimolante per il sistema immunitario.
*Articolo ripreso da Esquire.com
